Cum facem față anxietății pe timpul pandemiei?

Săptămâna trecută țara a început să numere cazuri de coronavirus, în știrile de la televizor a apărut izoleta, călătoria pe care o făceam la familia mea din America s-a anulat, am înțeles că va trebui să o izolez pe mama fiindcă este în grupa de risc și o afecțiune respiratorie cum e COVID-19 i-ar putea fi fatală, mi-am dat seama că vom munci haotic de acasă în timp ce avem grijă de un copil de trei ani, și că, pe termen lung, vom rămâne – într-un caz fericit – cu un singur salariu în familie.

Bulgărele meu de gânduri se tot mărește de atunci. 

Nu e un bulgăre neașteptat. Îl cunosc pentru că sunt obișnuită să mă îngrijorez mai mult decât e sănătos mental. Am avut de-a lungul vieții perioade grele când am trecut prin depresie și anxietate, și le-am depășit cu ajutorul terapiei. Dar, cotidian, creierul meu nu ajunge ușor să se gândească la „om trăi și om vedea” pentru că adesea ruminează gânduri peste gânduri.

După ce am devenit mamă, am început să planific călătorii făcând o listă cu tot ce s-ar putea întâmpla rău ca să știu ce trebuie să iau cu mine, unde este sigur să mâncăm și să ne cazăm, care este cel mai apropiat spital.

Ce trăim acum provoacă multora dintre noi, chiar și celor care nu sunt de obicei anxioși, bulgări de gânduri pe care nu reușim să ni-i controlăm. Zilele trecute am vorbit cu oameni care resimt anxietatea la fel ca mine, dar și cu psihoterapeuți și psihologi care răspund la linii telefonice de ajutor, ca să aflu ce se întâmplă cu noi în perioada asta când nu ne putem controla gândurile și care sunt soluțiile ca să ne simțim puțin mai bine.

Cătălina Roșu are 30 de ani, lucrează în comunicare și de câțiva ani se luptă cu depresia. I-am scris săptămână trecută să o întreb cum se simte. „Sunt constant într-o stare de panică, creierul meu parcă vuiește de gânduri legate de epidemie și nu reușesc să mă concentrez la ce am de făcut și de învățat”, spune Cătălina.

Epidemia a prins-o și într-un moment deja dificil, un job nou la care încă nu s-a adaptat. „Nu am o problemă în a sta acasă «baricadată», dar acum statul acasă nu mai e o plăcere în sine, mă simt constant stresată de știri și de toate opiniile de pe net, de privirile ciudate din autobuz sau de conflictele din supermarketuri. Nu dorm deloc bine, organismul meu nu-și găsește o rutină, mă simt epuizată din momentul în care mă trezesc.”

A redescoperit exercițiile de respirație și asta o ajută mult să nu „explodeze”. „Depresia e greu de suportat în panica asta generală și chiar am momente în care nu știu ce e cu mine”, mi-a spus. I-ar plăcea ca fiecare dintre noi să-și amintească de prietenii cu probleme mentale: „să le spunem că vâltoarea din jurul nostru nu ține de ei, e ceva extern lor, pentru care nu sunt vinovați”.

Am întrebat-o pe Claudia Necula, psiholog, dacă lipsa de concentrare și blocajul în a lua decizii – acasă sau la muncă – sunt reacții firești și cum se amplifică, dacă suntem de obicei anxioși sau am trecut prin alte probleme de sănătate mentală. Situația de acum e nouă, periculoasă și necunoscută, cel puțin pentru generația celor de 30-40 de ani, mi-a spus, pentru că nu ne-am confruntat până acum cu pandemii, războaie sau situații care să ne pună la îndoială supraviețuirea în masă.

Așa că inițial reacția de panică e firească, pentru că reacționăm cu toții, nu doar cei cu personalități anterior anxioase, sub impulsul creierul reptilian (cea mai veche parte a creierului, care îndeplinește funcțiile cele mai de bază pentru a supraviețui): simțim pericolul și reacțiile sunt fight/flight/freeze, mi-a explicat Claudia. Fight (luptă) ne face să căutăm obsesiv informații care să ne dea un indiciu despre ce avem nevoie ca să ne protejăm, flight (fugi) ne face să căutăm siguranța, cum fac, spre exemplu, cei care s-au întors acasă în val din Italia, iar freeze (îngheață) neagă realitatea, ne dă un răgaz de adaptare, care ne face să spunem „așa ceva nu se întâmplă; totul e ca înainte, nimic nu s-a schimbat”.

Sigur că „o personalitate anterior anxioasă este mai sensibilă la semnalele de identificare a pericolului”, spune Claudia, dar nu e eficientă în gestionarea lor. Are nevoie de ajutor ca să-și poată regla starea de anxietate și ca, mai apoi, să treacă la acțiune, adică să găsească soluții raționale, cât mai pragmatice.

Multora ne este frică că ne vom pierde joburile sau că părinții, care au peste 65 de ani, nu vor supraviețui în caz că se îmbolnăvesc cu coronavirus, dar important e ca fricile astea să nu devină iraționale. „Pericolul de a se îmbolnăvi părinții este unul cât se poate de real. La fel acela de a ne pierde jobul. Dar cât de paralizantă este această frică? Ne catalizează energia către găsirea unor soluții sau ne blochează și ne face să sucombăm?”

Cu cât avem o capacitate mai mare de reziliență sau chiar flexibilitate a gândirii, cu atât ne putem regla mai ușor emoțiile și ne putem apoi focaliza spre soluții, chiar dacă, în această perioadă de izolare, soluții înseamnă să decidem să ne organizăm munca de acasă, să planificăm proviziile, să ne uităm la știri doar o dată pe zi, să facem sport zilnic, să vorbim în fiecare zi cu un prieten. Ca să reglăm emoții, pe moment ajută și tehnicile de respirație și relaxare și meditația.

„Tanatofobia [teama de moarte] și anxietatea mea sunt date la maximum zilele astea. Am dat-o iar în insomnie, coșmaruri și o încordare continuă”, mi-a scris săptămâna trecută Ana Mănescu, traducătoare și scriitoare, 30 de ani, căreia acum aproape zece ani i s-a declanșat anxietatea. „Au apărut și atacurile de panică, previzibil”, mi-a spus ieri.

În ultima perioadă își face griji pentru tot, de la ce se întâmplă dacă se îmbolnăvește și va fi luată cu izoleta, fiindcă suferă de claustrofobie, până la ce se întâmplă dacă toți din familie ajung în carantină la spital sau mor, cine va avea grijă de pisici, cum o să fie piața de carte după ce trece epidemia, o să reziste editura la care publică, o să mai aibă proiecte de tradus? „Și tot așa, o frică și o incertitudine care-s hrana preferată a catastrofării.”

E nevoie ca cei apropiați, familie sau prieteni, să valideze starea de anxietate a celor dragi, să fie răbdători și să-i reasigure de fiecare dată când aceștia povestesc despre grijile lor, spune psihologul Gáspár György.

Comunitățile de psihologi s-au organizat rapid în ultima săptămână și au deschis linii telefonice sau sesiuni online de terapie pentru cei care au nevoie de ajutor să-și controleze anxietatea.

Deprehub, o organizație de psihologi pentru diagnosticarea și tratarea depresiei, a deschis miercurea trecută o linie telefonică pentru suport în situații de anxietate și atacuri de panică, pe perioada crizei COVID-19. În șase zile, au sunat 331 de oameni, printre care și copii. Majoritatea au teamă de moarte, de pierderea locului de muncă, de problemele sistemului medical românesc sau se simt vinovați pentru că sunt nevoiți să se ducă încă la muncă și apoi să se întoarcă înapoi acasă expunându-și familia.

Copiii care au sunat sunt îngrijorați de panica pe care o văd în familie. Văd că părinții fac cumpărături compulsive, aud cuvinte ca „stare de urgență” și, dacă adulții nu le explică comportamentele diferite, devin confuzi și, la rândul lor, îngrijorați.

Unii dintre cei cărora le e teamă de pierderea jobului sunt cei care s-au întors acasă din țările europene și nu știu dacă vor avea ce să muncească în România. Yolanda Crețescu, fondatoarea Deprehub, spune că discuțiile telefonice se concentrează pe a păstra contactul cu realitatea imediată.

„Să facem diferența dintre posibilitate și probabilitate. Este o problemă pe care o ai acum? Pe care o vei avea în viitor sau pe care o proiectezi tu? Ești acum în risc financiar? Ai un restaurant sau o firmă de turism? Nu ești singurul care trece prin asta, nu este un faliment al tău, vei beneficia de măsurile de protecție socială, măsuri globale care se iau deja.”   

Și Ana Mănescu spune că a văzut o portiță de liniște când colegii care dețin editura unde publică i-au spus că trebuie să înceapă proiecte pe termen lung. „E un reset de mentalitate care nu mi-e străin, de fiecare dată când ies dintr-o perioadă proastă cu sănătatea psihică fac exact asta: iau agenda și o iau de la capăt.”

Psihologul Gáspár György spune că e bine să ne reamintim că „nu e prima dată când omenirea trece printr-o situația așa dificilă; e adevărat că în ultimii 100 de ani nu am mai trecut printr-o asemenea epidemie – însă au mai fost momente dificile și omenirea a mers mai departe. Oamenii și-au refăcut afacerile, și-au reinventat joburile. Și noi am avut momente când am fost bolnavi, în care ne-am pierdut locul de muncă, în care am divorțat și am avut impresia că viața noastră se oprește acolo și de fapt nu s-a oprit”.

Gáspár recomandă să ne facem o linie a timpului, să ne notăm perioadele cele mai dificile prin care am trecut, care au fost strategiile la care am recurs pentru a le depăși, și deja putem fi un pic mai încrezători, în contact cu resursele noastre. Poate că ăsta e momentul în care ne gândim, ca societate, mai mult la sănătatea mentală, crede Gáspár, care amintește ce spune istoricul Yuval Noah Harari: că nu știm ce se va întâmpla în viitor dar ce putem face pentru viitorul nostru și al copiilor noștri e să investim în sănătatea noastră psihică și în inteligență emoțională. „Adică să înveți să te împrietenești cu tot bagajul de emoții pe care-l simți și să nu te mai lupți cu ele.”

Resurse utile:

• Peste 35 de psihologi și studenți la Psihologie din organizația Deprehub răspund la linia telefonică pentru domolirea anxietății și atacurilor de panică. Telefon: 0374 456 420.
• Fundația Sensiblu, care ajută femeile care trec prin violență domestică, a deschis de asemenea o linie telefonică pentru cei care resimt anxietate în această perioadă. Telefon: 0787 541 854.
• Atlashelp este o altă linie telefonică de ajutor pentru suport psiho-emoțional. Fondatorii intenționează să deschidă și o linie specială pentru profesioniștii din sistemul medical. Telefon: 031 630 2020.
• Asociația Română de Psihoterapie Integrativă a mobilizat o echipă de 50 de psihoterapeuți si consilieri integrativi, care oferă gratuit șase ședințe online de terapie, ca să poți manageria situația de stres și anxietate în care te afli. Trimite un email aici: sustinere@psihoterapieintegrativa.ro
• Acest episod din podcastul Mind Architect explică mai multe despre creierul reptilian.