De ce avem nevoie de lumină naturală?

De când am aflat cât de importantă e lumina – și tipul ei – atunci când muncești de acasă, am început să-mi schimb becurile. Am peste tot becuri cu lumină caldă, eram convinsă că așa trebuie să ai în casă, dar sursele cu care am vorbit mi-au spus că, dacă lucrezi, în prima parte a zilei trebuie să ai o lumină rece, puternică, și apoi s-o mai îmblânzești peste zi.

Așa că mi-am scos din debara singurul bec cu lumină rece și l-am pus la lampa cu picior de lângă canapea, pe care am ajuns s-o folosesc pe post de birou. Următorul pas va fi un bec a cărui temperatură de culoare o poți programa de-a lungul zilei. 

Sunt mai multe motive pentru care lumina e crucială pentru cum funcționăm, de la reglarea ceasului intern (dat de ritmurile circadiene) la producția de vitamina D sau de anumite substanțe din creier care ne reglează starea de spirit. Când oricare dintre balanțele astea se dezechilibrează, potențialul de avarie e mare. 

Să le luăm pe rând.

Lumina îi spune creierului când e zi și astfel realiniază ritmurile interioare cu cel exterior, dat de rotația pământului în jurul axei sale (adică ziua de 24 de ore). Datorită acestei funcții, avem tendința de a fi treji ziua și de a dormi noaptea și, pentru asta, lumina naturală se numește în știință zeitgeber, adică „dătătoare de timp”. Ce se întâmplă efectiv e că, prin intermediul unor receptori de pe retină, lumina ajunge la un master clock localizat în hipotalamus, care generează semnalele zi-noapte și reglează ritmurile circadiene. 

Ca efectul luminii naturale să fie maxim asupra acestor ritmuri și să devii energic și cu capul limpede, cel mai bine e să faci o plimbare de 30 de minute cât mai curând posibil după ce te-ai trezit dimineața (cu condiția să fie lumină afară), când lumina e încă rece (din spectrul albastru). Dacă te-ai trezit la 8, de exemplu, atunci trebuie să ieși. Dacă e înnorat, eficient ar fi să dublezi durata, deși nu există cercetări care să arate că se obțin exact aceleași efecte. 

Ce contează nu e atât timpul extern (ora) sau intensitatea luminii, ci ceasul interior, explică Teodor Postolache, profesor de medicină la Universitatea din Maryland, psihiatru și cercetător în cronobiologie, știința care studiază caracteristicile temporale ale fenomenelor biologice. „Ce contează e lumina pe care o vezi prima dată când deschizi ochii, pentru că atunci ea face o acțiune care se numește «antrenare» (entrainment), adică realiniază ritmurile interioare cu cele exterioare. Cu cât o vezi mai târziu după ce te-ai trezit, cu atât e mai puțin eficace.”  

În al doilea rând, tot prin intermediul ochiului, lumina ajunge la glanda pineală și inhibă secreția de melatonină, care dă starea de somn, și deci rămâi alert pe perioada zilei. 

În al treilea rând, lumina acționează asupra producerii unor substanțe în creier, ca serotonină, dopamină sau norepinefrină, care ne reglează starea afectivă. 

În al patrulea rând, lumina împiedică instalarea depresiei sau ajută la tratarea ei pentru că stimulează niște zone din creier care frânează tocmai activitatea altora, implicate în producerea depresiei. E efectul invers față de medicamentele antidepresive: lumina elevează partea de „frână”, pe când medicamentele reduc activitatea în zonele care generează depresia.  

În anii ’80, specialiștii au identificat un anumit tip de depresie cauzată de insuficientă expunere la lumină naturală, numită TAS (tulburare afectivă sezonieră) sau depresie sezonieră de iarnă, care se instalează anual toamna sau la începutul iernii, durează patru-cinci luni și afectează milioane de persoane doar în SUA. TAS te face să ai energie scăzută, dificultăți de concentrare, gânduri negre, să-ți pierzi interesul în activitățile obișnuite, să vrei să dormi și să mănânci mai mult – în special carbohidrați.

În engleză, tulburarea se numește aproape poetic – SAD (seasonal affective disorder) – și are și o variantă de vară, summer SAD, mult mai rară, asociată nu cu lumina, ci cu temperaturile și umiditatea crescute. În oricare dintre variante, de vară sau de iarnă, TAS implică episoade depresive severe și e un diagnostic care trebuie pus doar de un medic, pentru că nu orice stare mai proastă înseamnă TAS. În plus, sunt și factori genetici care ne influențează starea, de la cât de energici suntem, de fapt, programați să fim în timpul iernii (animalele hibernează) la factori ereditari și gen – femeile sunt mai afectate decât bărbații. 

Aproape intuitiv, TAS care apare toamna poate fi ameliorată tot cu lumină, respectiv prin expunerea la niște lămpi de 10.000 de lucși (unitate care măsoară cantitatea de lumină raportată la suprafață), care emit o lumină fără radiații ultraviolete dăunătoare pentru piele. Pentru majoritatea pacienților, durata tratamentului e de 30 de minute zilnic, de obicei dimineața devreme. În timpul ăla, poți să citești sau să faci altceva, atâta timp cât stai pe loc.

O astfel de lampă e de 20 de ori mai puternică decât orice sistem de iluminat interior, conform Institutului Național de Sănătate Mintală din SUA, dar niciodată nu va fi la fel de puternică ca soarele, care dă între 10.000 și 100.000 de lucși într-o zi însorită. Ca reper, în mod normal, într-o locuință ai 150 de lucși; într-un spațiu de birouri, 400.

Deși aceste lămpi pot fi comandate online, tot medicul e cel care trebuie să decidă modul de folosire, mai ales că e posibil să ai alte afecțiuni, care fac tratamentul riscant. (Alte metode de a trata depresia sezonieră sunt terapia cognitiv-comportamentală și medicamentele antidepresive.)

Aceleași lămpi pot fi folosite și pentru a regla ritmurile circadiene – fie întârziindu-le (le folosesc seara persoanele care altfel adorm mult prea devreme și se trezesc mult prea devreme, din cauza anumitor afecțiuni și factori genetici), fie avansându-le (le pot folosi la sfârșitul nopții sau dimineața devreme cei cu ritmuri întârziate, cum ar fi adolescenții). 

Mai mult, terapia cu lumină începe să fie folosită tot mai mult în studii pentru tratarea anumitor afecțiuni psihiatrice și neurologice și face parte dintr-un curent mai larg de environmental therapeutics. 

Nu în ultimul rând, lumina naturală e o sursă de vitamina D, un hormon, de fapt, care ajută la absorbția calciului în sânge, întărind astfel sistemul osos, reduce oboseala și riscul bolilor de inimă. Se obține la contactul luminii cu pielea expusă, de aceea în țările nordice, cu zile foarte scurte și reci iarna, laptele fortificat cu vitamina D e o băutură nelipsită, inclusiv la prânz. 

Chiar dacă lumina artificială nu o va înlocui niciodată în totalitate pe cea naturală, e esențial ca și în casă să avem lumină suficientă și corectă, prin adaptarea surselor și a temperaturii de culoare în funcție de activități (muncă intelectuală vs. relaxare), spune Roxana Mitarcă, arhitect de interior specializat în iluminat. 

Pentru locuințe nu există niște normative lumino-tehnice așa cum există pentru spațiile industriale sau comerciale – practic, nu avem niște standarde care să ia în calcul suprafețe sau numărul de persoane. Ce contează e cum folosești spațiul respectiv. 

De exemplu, dacă tot lucrezi de acasă, în zona de birou îți poți cumpăra becuri sau lămpi la care poți regla temperatura de culoare în funcție de momentul zilei și de ritmul natural al organismului. Dacă lucrezi de acasă, dimineața e bine ca lumina să fie mai intensă, mai albastră (ca cea a cerului), apoi de-a lungul zilei să devină mai oranj, mai caldă, și spre seară – chihlimbar, poate chiar roz sau portocalie.

Lumina albă sau alb-albăstruie e însă contraindicată în dormitor, pentru că inhibă producerea de melatonină, deci ține corpul alert (ca și lumina ecranelor, la fel de contraindicate în dormitor). Pe lângă efectul de reglare a ritmurilor circadiene și cel asupra circuitelor antidepresive, capacitatea de a controla intensitatea luminii îmbunătățește satisfacția și performanța fiecăruia, spune profesorul Postolache.

Sfatul lui Mitarcă, mai ales dacă renovezi sau construiești de la zero, e să îți faci un plan clar: ce vei face în fiecare cameră și unde vei poziționa corpurile mari de mobilă, ca să știi unde ai nevoie de surse de lumină. Tradițional, apartamentele comuniste au o singură sursă, în centrul tavanului, ca să satisfacă toate potențialele nevoi. Doar că, de multe ori, lumina din centru încurcă: la bucătărie, dacă tai ceva pe blat, becul e spate, iar corpul tău va proiecta umbră exact în zona unde tu ai nevoie de lumină. La fel e la baie, când te machiezi în oglindă. 

Mai sunt și trucuri prin care poți aduce mai multă lumină la tine acasă (deși nu vor suplini contactul direct al soarelui cu pielea sau ochii): pune-ți pe perete oglinzi care să reflecte razele care intră pe geam sau renunță la draperii și la covoare de culoare închisă (care sunt o sursă de „întuneric” fără să-ți dai seama). 

În viața de dinainte de pandemie, și companiile începuseră să prioritizeze accesul la lumină naturală. Un studiu din 2018 pe 1.600 de angajați din Statele Unite a arătat că accesul la lumină naturală și vedere la mediul exterior au fost principală cerință la job, surclasând criterii ca centre de fitness, cafenele sau grădinițe on-site. Și, pentru că lumina naturală crește starea de bine la lucru, iar asta crește productivitatea, unele companii au pus accesul la lumină naturală în centrul experienței angajatului și l-au folosit ca unealtă de recrutare.

Amazon, de exemplu, a construit în Seattle trei clădiri din sticlă în formă de sferă pe care le-au populat și cu 40.000 de plante din 30 de țări. Cele trei domuri sunt adiacente hubului central, nu au cubicals sau săli de ședință, ci spații deschise și căsuțe în copaci pentru întâlniri. Din cauza pandemiei însă, și angajații Amazon lucrează, evident, de acasă.

Indiferent cât va mai dura pandemia sau dacă vom ajunge din nou la lockdowns, nu subestima rolul unei plimbări pe afară. Aerul curat, lumina și mișcarea sunt cele mai la îndemână instrumente pentru a ne ajuta corpul și mintea să treacă prin noua realitate.