Cum să te apuci de alergat

Aceste sfaturi au apărut inițial în newsletterul Concentrat, în cinci episoade. Aici este o variantă reeditată și reîmpachetată.

Când m-am apucat de alergat acum șapte ani, am făcut-o cu pelerina de reporter, ca să scriu despre experiența mea. Credeam că alergarea nu era pentru mine: în școala generală mă durea în stânga la orice ștafetă, îmi spuneam că „nu mă pricep” și voi arăta penibil, că se vor lua oamenii de mine dacă ies singură în parc.

Când, alături de alergătorii pe care îi documentam, am primit un tabel cu toate alergările pe care trebuia să le facem, de trei ori pe săptămână, cu creșteri progresive de kilometri și viteză din iunie până în octombrie (când venea ziua maratonului), am vrut să mă joc până la capăt. Completatul distanțelor și timpilor într-un excel îmi dădea o satisfacție necunoscută până atunci.

În acest articol te ghidez cu sfaturi din propria experiență și mai ales cu cele adunate de la oamenii care m-au ajutat să alerg primul meu maraton. Citește în ordine sau apasă pe titlul unui capitol ca să ajungi direct la el:

1. Sfaturi esențiale
2. Cum să-ți faci un plan de antrenament
3. Cum crești ritmul
4. Cum menții rutina
5. Provocări de toamnă

Sfaturi de bază

Ce echipament îți trebuie?
Pentru distanțe scurte de 3-5 kilometri, poți să pornești și cu cei mai ieftini pantofi de alergat. De la 10 kilometri în sus, încălțămintea contează enorm și e bine să ai măcar două perechi pe care să le alternezi, pentru că se uzează după curse lungi. Eu acum sunt mulțumită de ăștia. Îți mai trebuie un tricou tehnic, din ăla care se usucă repede, și colanți/pantaloni scurți. Pentru fete, mai pune și bustieră pe listă. 

Ce trebuie să știi despre încălzire?
Dacă o faci cum trebuie, o să-ți ia măcar 10 minute și la final o să fii un pic transpirat. Rotește gâtul, capul, trunchiul. Întinde bine gambele. Aici ai un exemplu bun. 

Unde să alergi?
Oriunde te simți confortabil. Majoritatea alergătorilor preferă să alerge în jurul unui lac sau pe un stadion ca să știe exact câte ture au de făcut pentru o anumită distanță. Dar dacă îți ia din motivația de a continua faptul că vezi aceleași lucruri, s-ar putea să vrei să schimbi peisajul. Cea mai mișto chestie la alergat e că poți să-i faci ușor loc în viața ta. Poți să alergi până la hipermarket, din Mangalia până la granița cu Bulgaria și înapoi sau în susul și josul străzii tale (remember starea de urgență?). 

Când să alergi?
Ideal, nu în plin soare sau trafic, ca te vor pleoști căldura și noxele. Pentru mine nu au funcționat niciodată antrenamentele programate cazon la 6:30 dimineața. Nu pot să susțin asta pe termen lung, așa că uneori ajung să alerg la 12, dacă atunci am timp, și să nu mă supăr că am un ritm prost din cauza căldurii. Important e că am ieșit. 

Cum îți faci un plan de antrenament

Când am ieșit primele dăți la alergat și mi-am dat duhul după 3 kilometri, nu știam că e firesc și că progresul vine în timp. Credeam că doar atât pot eu și că nu voi ajunge niciodată la o distanță mai mare. După ce am învățat de la alergători experimentați că ai nevoie de trei antrenamente pe săptămână ca să vezi progres și că trebuie să crești treptat distanțele și ritmul, nu m-am mai gândit atât de mult la cum m-am descurcat într-o anume zi, ci la unde vreau să ajung și ce am de făcut în următoarele trei luni.

De câte ori pe săptămână să ieși: Cifra magică, 3. Două antrenamente cu pauză de o zi între ele și o alergare în weekend, un pic mai lungă decât poți de obicei, sunt suficiente pentru a vedea progresul chiar și în 2-4 săptămâni.

Prima alergare ar trebui să îți arate cât poți să alergi în acel moment, fără să te forțezi excesiv. Fie că răspunsul e 1, 3 sau 5 kilometri, de acolo pornești. Bagi două antrenamente diferite pe distanța cu care te simți OK, apoi în weekend o împingi un pic, cu 1-2 kilometri peste limită. Important e să fii constant și să-ți înveți corpul că o să-i tot faci asta de trei ori pe săptămână.

Cum îți faci planul de antrenament depinde de unde vrei să ajungi. Aici e un exemplu care te aduce la 10 kilometri în 8 săptămâni, cu 3 antrenamente pe săptămână. Dacă funcționezi cu ținte mari, înhamă-te la un plan întins pe 4 luni, care te poate duce până la 42 de kilometri. Dacă nu vrei să plătești un app sau un alergător profesionist să-ți facă planul, ia o poză cu un tabel cu antrenamente, scrie țintele într-un Excel și completează de fiecare dată când alergi ce distanță ai parcurs și cu ce ritm. 

Există sute de aplicații care te pot ajuta la antrenamente. Unele te anunță când e timpul să-ți pui echipamentul, altele te ajută să-ți stabilești obiective, să măsori distanța și să afli ritmul cu care alergi sau câți kilometri ai adunat într-o lună.

Preferata mea e Strava, pentru că vine cu un pic de gamification. Îți lansează provocări, îți arată că sunt zeci de mii de alți alergători care s-au înhămat să alerge primii lor 10 kilometri în septembrie, îți afișează cât au alergat prietenii tăi și poți să le lași inimioare și comentarii. Are și funcție de Fly by, adică poți să vezi cine a trecut pe lângă tine în parc dacă omul are cont public. Din rațiuni de siguranță, dacă ai un cont public, nu porni app-ul fix când pleci de acasă – ca să nu știe tot internetul unde locuiești. 

Aplicația Runkeeper e mai utilă pentru începători, pentru că te ajută să îți faci planuri de antrenament și să le pui în calendar, și are o variantă gratuită OK. Poți explora aici un top al celor mai bune app-uri din 2020. 

Dincolo de asta, sunt nenumărate brățări și ceasuri care fac și ele toate astea, dar abia ne-am apucat. Aș lăsa investițiile pentru când te prinzi că alergatul e sau nu alegerea ta pe termen lung.

Cum crești tempo-ul

Să ne imaginăm că alergi deja de vreo trei săptămâni și ai găsit o rutină de ore și zile pentru antrenamente. Pasul următor e să ne uităm la ritm sau pace, așa cum îl numesc majoritatea aplicațiilor de monitorizare.

Singura cale prin care eu am reușit să trec de ritmul de 7:20 minute/kilometru a fost cu Push the tempo de la Fatboy Slim sau ceva de la Pantera tare în căști. Dar muzica e o soluție temporară. Uite câteva feluri să te „împingi” metodic: 

Antrenament de viteză
Înlocuiește unul dintre cele trei antrenamente săptămânale cu unul de viteză. Ideal e să te duci pe o pistă de tartan sau în jurul unui stadion și să alternezi ritmul la fiecare tură sau jumătate de tură – o dată alergi în ritmul tău, de încălzire, o dată tragi cât poți de tine. Antrenamentele de tipul acesta se numesc intervale și dau randament în câteva săptămâni. Uite cinci tipuri de antrenament de viteză la care o să te și distrezi.

Cross training
Devii mai bun la alergare dacă faci și alte tipuri de antrenament (bicicletă, aerobic, yoga), diferite de cele cu care corpul tău s-a învățat până acum. Alergatul solicită mai ales partea inferioară a corpului, așa că poți să compensezi cu niște exerciții cu gantere, tenis sau poate squash. Înotul e ideal, pentru că implică toată musculatura și te și ajută să te recuperezi. Uite aici 16 idei de cross training.

Stretching
Stretchingul după antrenament e obligatoriu, ca încălzirea. Uite aici o variantă de 10 minute, suficientă pentru a-ți îmbunătăți postura și a preveni accidentările.

Cum te ții de o rutină

Dacă crezi că nu vei reuși să te motivezi să te ții de un plan pe termen lung sau dacă știi despre tine că ai tendința de a amâna lucruri sau de a renunța când devine prea greu (de exemplu când plouă, ai răcit, ai avut o zi grea la serviciu), s-ar putea ca unul sau mai mulți parteneri de alergare să te ajute să te ții de treabă. Când am alergat primul meu maraton, sunt destul de sigură că aș fi abandonat la antrenamentele lungi dacă nu aș fi avut colegi și antrenori care să mă încurajeze și să mă convingă că mai pot un pic.

Alergatul în grup s-ar putea să te scoată din casă chiar și când nu ai chef. Fie că le-ai promis unor amici că vă vedeți duminică la 7:30 dimineața în parc, fie că te-ai înscris la o competiție de alergare pentru amatori, presiunea celorlalți te poate ajuta să nu renunți. Uite câteva opțiuni de luat în seamă:

Parteneri de alergare
Dacă nu-ți place să alergi singur, poți să cauți parteneri care se antrenează în zona ta. Runner’s Club în Cluj, Craiova Running Club, Girls Gone Running sau 321 Sport în București sunt niște exemple. Sau îți poți convinge colegii de birou să intre în joc. Noi la DoR avem pe Slack, platforma noastră de comunicare internă, canalul #alergare, unde ne dădeam ocazional întâlnire dimineața în parc. De când cu pandemia, postăm screenshoturi din aplicații cu cât am alergat. 

Atmosfera de competiție
Toamna asta, din cauza pandemiei, Maratonul Bucureștiului e deschis doar pentru 250 de alergători profesioniști. Pentru noi ceilalți există virtual run, adică posibilitatea de a lua startul de oriunde și de a alerga pe orice traseu vrem o cursă de 42, 21, 15, 10 sau 5 kilometri. Primești tricou și medalie, iar taxa de înscriere va susține o cauză socială sau de mediu.

Când vor veni vremuri mai bune, îți recomand să alergi la Maratonul Sibiului, o cale grozavă de a vedea orașul și de a alerga prin Muzeul Civilizației Populare Tradiționale Astra, la o cursă în Oradea sau în Brașov. 

Ieși din urban
Alergarea pe poteci de pământ e mai blândă cu corpul tău decât cea pe beton. Aerul e mai mișto, peisajul e nou și îți ocupă mintea cât să nu mai calculezi distanțe în gând. Vâlcea Forest Run te plimbă prin pădurea din Valea Bujorencii (50% din taxa de participare se duce către susținerea unui proiect comunitar) și poți să te înscrii până la sfârșitul lunii septembrie ca să alergi pe 10 sau 11 octombrie.

Competiție cu tine
Nu e musai să te înscrii la concursuri cu medalii și linii de sosire, mai ales anul ăsta. Poți să-ți faci propriile provocări, cum a făcut editorul Cristian Lupșa, care a alergat spontan un semimaraton în Herăstrău.

Provocări de toamnă

Ocazional, mie îmi prinde atenția câte un hashtag care circulă în social media și mă determină să mă apuc de câte o nebunie, cum ar fi 100 de genuflexiuni sau abdomene pe zi, timp de o lună. În special în perioadele în care am neglijat mișcarea zilnică, genul acesta de provocări sunt un reminder bun că ar trebui să mă reapuc.

Recunosc că mie îmi plac provocările cu mulți kilometri sau cu repetări multe. În general nu am răbdare să mă uit la clipuri ca să înțeleg cum să fac ceva și abandonez dacă mi se pare că îmi ocupă prea mult timp. Am ales aici mai multe tipuri de provocări, în funcție de ce simți că ți se potrivește.

• Well Challenge de la The New York Times îți propune câte un pas zilnic, timp de-o lună, pentru a-ți construi obiceiuri mai sănătoase pentru corp, minte și spirit. Sugestiile trec de la antrenamente de 6 minute la dans sau meditație în timp ce te speli pe dinți. (Eu am abandonat după cinci zile, dar mulți din echipa DoR s-au ținut de well challenge pe termen lung.)
• Somnul e important pentru toată lumea, iar ca alergător te ajută enorm la refacere. O provocare bună ar fi să te culci cu 20 de minute mai devreme decât o faci de obicei.
• 10.000 de pași pe zi. Mersul are numeroase beneficii. Poți să-ți monitorizezi pașii cu aplicația telefonului sau cu o brățară. Vezi cum te simți după o lună în care ți-ai făcut pașii.
• Alergare pentru începători, un plan pe 30 de zile: te ajută și cu sfaturi legate de ce să mănânci înainte de antrenament și cum să respiri.
• Provocare pentru abdomen: Găsești multe app-uri care să te asiste timp de o lună cu un program pentru întărirea abdomenului, de exemplu ăsta. Sau antrenamente video pentru #100AbChallenge. Ocazional, mie îmi place pur și simplu să mă joc cu 100 abdomene pe care le împart în seturi de 10 în prima zi, apoi cresc la 20 pe set, 30 pe set, până la 100 dintr-un foc. E plictisitor, dar, dacă te ambiționezi o lună, vezi rezultate.

Bonus la linia de finish:

Cele mai bune 20 de meme-uri despre alergare (mie îmi place asta, pentru că mulți ne cam înnebunim prietenii cu alergatul datorită entuziasmului de început).  O vloggeriță povestește cum s-a luptat cu #100AbChallenge și e amuzant, dar, când vezi rezultatele, tot îți vine să te apuci. Tot ce trebuie să știi despre o pereche de șosete care te ajută la alergat. Și cam așa te târăști după primul tău maraton. Partea mișto e că zâmbești ca un dement chiar și când nu poți să te legi la șireturi (de la endorfine).

---

Acest articol face parte dintr-o serie de sfaturi de upgrade personal pe care am publicat-o în luna septembrie. Citește toate episoadele aici.